En peine d’inspiration ? Vous trouverez ici toutes les séquences des séances que j’ai proposé sur l’année 2025-2026 au fur et à mesure des semaines (sans mettre le rituel du début en posture assise). Un point d’attention : le séquençage d’une séance, c’est la structure du cours, c’est nécessaire, mais le plus important reste la manière dont vous prendrez les postures 🧘♀️
séquences des semaines du :
(cliquez pour dérouler)
➯ 15/09/2025 reprise
- Surya Namaskar (long)
- virabhadrasana 1 (+ variantes bras) + parsvottanasana
- adho mukha virasana (actif)
- ardha matsyendrasana (3 variantes)
- salamba bhujangasana + bhujangasana (mains en avant) + renforcement des rhomboïdes
- eka pada pavanmuktasana (+ ouverture de la hanche)
- ananda balasana + variante jambes tendues
- sucirandrasana
- jathara parivartanasana + apanasana
- savasana
➯ 22/09/2025 équilibre
- Surya Namaskar (long)
- virabhadrasana 2 + variantes
- virabhadrasana 2 + parsvakonasana + parivrtta parsvakonasana
- équilibres sur un pied genou plié
- tulya baddha konasana + sukha garbha pindasana + ubhaya padangusthasana + navasana
- ananda balasana + variante jambes tendues
- sucirandrasana (dynamique)
- jathara parivartanasana + apanasana
- matsyasana
- savasana (relaxation différentielle)
➯ 29/09/2025 autour du bassin
- Surya Namaskar (long)
- trikonasana + prasarita padottanasana (variantes)
- adho mukha virasana
- ardha hanumanasana + anjaneyasana (avec briques)
- salamba bhujangasana + salabhasana
- ananda balasana (dynamique)
- sucirandrasana
- jathara parivartanasana + apanasana
- savasana (relaxation différentielle)
➯ 06/10/2025 hanches et fentes
- Surya Namaskar x3
- vimanasana + utthan pristhasana (variantes) + kapotasana (avec briques)
- adho mukha svanasana + adho mukha virasana
- virabhadrasana 3 (bras le long du buste)
- navasana en torsion
- ardha vasisthasana (dynamique, par la planche)
- supta baddha konasana (sur briques)
- savasana (relaxation différentielle)
➯ 13/10/2025 postures ajustées avec le mur
- Surya Namaskar x3
- vrksasana
- virabhadrasana 3 + ardha chandrasana
- uttanasana (fesses au mur, dos au mur)
- torsion assise (mains au mur)
- setu bandhasana (pieds au mur)
- ananda balasana (pieds au mur) + urdhva prasarita padasana
- sucirandrasana
- jathara parivartanasana + apanasana
- supta baddha konasana (sur briques)
- savasana
➯ 20/10/2025 postures ajustées avec le mur et un petit banc
- padangusthasana 1, 2, 3 (pied sur le banc)
- virabhadrasana 3 + ardha chandrasana (main sur le banc)
- ardha hanumanasana + anjaneyasana (avec et sans banc)
- ouverture des aisselles (coudes sur le banc)
- upavistha konasana (vers le banc)
- makara dandasana (pied sur le banc)
- ardha salamba sarvangasana ou setu bandhasana (pieds au mur)
- halasana (pieds sur le banc)
- supta baddha konasana (avec briques)
- savasana
➯ 03/11/2025 ouverture du bassin
- Surya Namaskar x3
- durgasana + variantes
- utkatasana + torsions + uttanasana
- parsvottanasana (mains sur la brique)
- janu sirsasana + en torsion
- baddha konasana + flexion
- supta padangusthasana 1, 2, 3 + urdhva prasarita padasana
- supta baddha konasana (sur briques)
- savasana
➯ 10/11/2025 autour de la pince
- Surya Namaskar x3
- virabhadrasana 2 + parsvakonasana + parivrtta parsvakonasana
- urdhva baddhanguliyasana + uttanasana 1, 2 + padahastasana
- utthan pristhasana (variantes)
- paschimottanasana
- navasana (jambes vers le buste, avec sangle)
- purvottanasana
- supta paschimottanasana
- supta baddha konasana (avec briques et sangle)
- savasana
➯ 17/11/2025 respiration et mouvement
- Surya Namaskar x3
- padangusthasana (genou plié)
- adho mukha svanasana (3 variantes) + urdhva mukha svanasana
- malasana + en torsion + en flexion
- salamba bhujangasana + bhujangasana + renforcement des rhomboïdes + dhanurasana
- sucirandrasana (dynamique)
- supta baddha konasana
- savasana
➯ 24/11/2025 hiver, postures ajustées avec une chaise
- Chandra Namaskar (statique)
- uttanasana (mains sur le dossier)
- parsvottanasana (avant-bras sur la chaise)
- virabhadrasana 3 (mains sur la chaise)
- prasarita padottanasana assis sur la chaise + torsion + urdhva hastasana
- sucirandrasana assis
- purvottanasana (mains sur la chaise)
- parivrtta sukhasana
- setu bandhasana (mollets sur la chaise)
- savasana
➯ 01/12/2025 hiver, postures ajustées avec une chaise
- Chandra Namaskar x3
- utthan pristhasana (pied sur la chaise) + ouverture + torsion
- virabhadrasana 1 + parsvakonasana (pied sur la chaise)
- padangusthasana 1, 2, 3 (chaise et sangle)
- torsion assise sur la chaise
- parighasana
- supta padangusthasana 1, 2
- supta baddha konasana (tête sous la chaise)
- savasana
➯ 10/12/2025 hiver, postures ajustées avec un bolster
- Chandra Namaskar (dynamique)
- virabhadrasana 2 + parsvakonasana + parivrtta parsvakonasana
- torsion à plat ventre sur le bolster
- ardha hanumanasana + anjaneyasana (bolster et briques)
- setu bandhasana (bolster sous le bassin) + jambes verticales
- setu bandhasana (chevilles sur le bolster)
- ouverture thoracique (bolster sous les omoplates)
- jathara parivartanasana (avec bolster)
- supta baddha konasana
- savasana
➯ 15/12/2025 hiver, postures ajustées avec le mur et un bolster
- Chandra Namaskar (dynamique) x2
- ouverture des aisselles + uttanasana (fesses au mur)
- virabhadrasana 3 + ardha chandrasana + parivrtta ardha chandrasana
- vrksasana (yeux fermés)
- ardha hanumanasana + anjaneyasana
- makara dandasana (pieds au mur)
- bakasana (bolster et mur)
- setu bandhasana (pieds au mur)
- supta upavistha konasana + supta baddha konasana
- viparita karani mudra
- savasana
➯ 05/01/2026 postures ajustées avec une chaise et un bolster
- Chandra Namaskar x3
- uttanasana + parsvottanasana (bolster sur la chaise)
- padangusthasana 1 (pied sur la chaise)
- kapotasana (bolster sur la chaise)
- adho mukha virasana (coudes sur le bolster)
- parighasana
- ustrasana (dos sur le bolster sur la chaise)
- préparation kurmasana
- setu bandhasana (mollets sur la chaise)
- jathara parivartanasana + supta padangusthasana 3
- uddiyana bandha
- savasana
➯ 12/01/2026 postures ajustées avec un bolster
- Chandra Namaskar x3
- parsvottanasana (bras dans le dos) + parivrtta trikonasana
- adho mukha svanasana (jambe levée, dynamique)
- ardha hanumanasana + anjaneyasana
- torsion (ventre contre le bolster)
- upavistha konasana (assis sur le bolster)
- setu bandhasana (chevilles sur le bolster)
- uddiyana bandha + sucirandrasana
- halasana + karnapidasana
- supta baddha konasana
- viparita karani mudra
- savasana
➯ 19/01/2026 postures ajustées avec un bolster, le mur et un banc
- Chandra Namaskar x1
- uttanasana + parsvottanasana (bras sur le bolster sur le banc)
- vrksasana
- padangusthasana 1, 2, 3 (avec sangle)
- padangusthasana 2 + parighasana (pied sur le banc et au mur)
- torsion assis sur le banc + parivrtta parsvakonasana
- ustrasana (bolster dans le dos)
- setu bandhasana (mollets sur le banc)
- viparita karani mudra + uddiyana bandha
- halasana + karnapidasana
- supta baddha konasana
- kapalabhati
- savasana
➯ 26/01/2026 postures ajustées avec une chaise
- Chandra Namaskar x1
- uttanasana (mains sur le dossier)
- virabhadrasana 1 + virabhadrasana 2 (cuisse sur la chaise)
- utthan pristhasana + parivrtta parsvakonasana (pied sur la chaise)
- prasarita padottanasana (mains sur la chaise) + torsion
- sucirandrasana
- purvottanasana
- torsion assise
- setu bandhasana (mollets sur la chaise) + karnapidasana
- supta baddha konasana
- kapalabhati
- savasana
➯ 02/02/2026 sans matériel
- adho mukha svanasana + urdhva mukha svanasana x5
- trikonasana + prasarita padottanasana
- vyaghrasana
- utthan pristhasana (variantes)
- gomukhasana
- jathara parivartanasana
- supta baddha konasana + uddiyana bandha
- savasana
➯ 09/02/2026 postures ajustées avec des bolsters
- Chandra Namaskar x1
- virabhadrasana 2 + parsvakonasana + torsion
- adho mukha svanasana (tête sur le bolster)
- adho mukha kapotasana + raja kapotasana
- kurmasana + torsions + upavistha konasana (assis sur le bolster)
- mandukasana (variantes)
- supta virasana (préparation)
- ouverture thoracique (bolster sous le dos)
- setu bandhasana + jambes verticales + karnapidasana
- jathara parivartanasana (avec bolster)
- supta baddha konasana
- savasana
➯ 16/02/2026 postures ajustées avec un bolster et le mur
- Chandra Namaskar x1
- uttanasana (bras sur le bolster) + en torsion
- parsvottanasana + parivrtta trikonasana
- virabhadrasana 3 + ardha chandrasana
- torsion assis sur le banc (main au mur)
- parighasana (variante)
- bakasana + préparation
- setu bandhasana (mollets sur le banc)
- supta baddha konasana
- viparita karani mudra + uddiyana bandha
- savasana
➯ 09/03/2026 reprise sans supports
- Surya Namaskar (long)
- virabhadrasana 1 + parsvottanasana
- virabhadrasana 2 + parsvakonasana
- virabhadrasana 3 (mains dans le dos)
- malasana (variante)
- navasana + variantes autour de dandasana
- salamba bhujangasana + ardha bhujangasana
- eka pada pavanmuktasana + variantes
- ananda balasana + variante jambes tendues
- sucirandrasana
- jathara parivartanasana + apanasana
- matsyasana
- savasana (relaxation différentielle)
➯ 16/03/2026 vimanasana et gainage
- Surya Namaskar (long)
- vimanasana + parivrtta vimanasana
- parsvottanasana (mains sur les briques, puis bras dans le dos)
- eka pada uttanasana
- salamba bhujangasana (dynamique) + makara dandasana
- vasisthasana (dynamique, par la planche)
- ananda balasana + variante jambes tendues
- sucirandrasana (résistance + dynamique)
- jathara parivartanasana + apanasana
- savasana
➯ 23/03/2026 équilibres et flexions
- Surya Namaskar (long)
- baddhanguliyasana + padahastasana
- utkatasana + torsions
- virabhadrasana 3 + baddha dekasana
- anahatasana + sasangasana + adho mukha svanasana (sur les avant-bras)
- upavistha konasana + vers chaque jambe + en torsion
- anantasana
- jathara parivartanasana + apanasana
- supta baddha konasana
- savasana
➯ 30/03/2026 équilibres et lézard
- Surya Namaskar (long)
- équilibres debout (genou plié)
- garudasana
- trikonasana + prasarita padottanasana (variantes)
- utthan pristhasana (3 variantes) + parsvakonasana (mains dans le dos)
- gomukhasana (jambes) + torsions + flexion
- supta padangusthasana 1, 2 (avec sangle)
- supta baddha konasana
- savasana
➯ 08/04/2026 torsions, postures ajustées avec le mur
- Surya Namaskar (long)
- uttanasana (variantes)
- virabhadrasana 3 + ardha chandrasana + parivrtta ardha chandrasana
- parivrtta parsvakonasana (mains au mur)
- parighasana
- salamba sarvangasana et variantes (upavistha konasana, baddha konasana, urdhva prasarita padasana) + jambes au mur
- supta baddha konasana
- savasana
➯ 13/04/2026 postures ajustées avec une chaise
- uttanasana (mains sur le dossier)
- uttanasana + parsvottanasana
- upavistha konasana (assis sur le bolster, vers la chaise)
- parivrtta sukhasana (jambes en gomukhasana)
- ardha sarvangasana (bassin sur la chaise)
- halasana
- supta baddha konasana (bras vers la chaise)
- viparita karani mudra + uddiyana bandha
- savasana
➯ 04/05/2026 reprise, séance classique
- Surya Namaskar x3
- uttanasana + torsions
- trikonasana + prasarita padottanasana (variantes)
- durgasana + variantes
- navasana (variantes)
- ardha matsyendrasana (jambe tendue)
- adho mukha kapotasana
- salamba bhujangasana + renforcement des rhomboïdes + salabhasana
- ananda balasana + sucirandrasana + jathara parivartanasana
- supta baddha konasana
- savasana
➯ 11/05/2026 torsions, postures ajustées avec le mur
- Surya Namaskar x3
- virabhadrasana 3 + ardha chandrasana + parivrtta ardha chandrasana
- variantes pied sur le banc
- parighasana
- salamba sarvangasana et variantes (upavistha konasana, baddha konasana, urdhva prasarita padasana) + jambes au mur
- supta baddha konasana
- savasana
➯ 18/05/2026 équilibres, autour de natarajasana
- Surya Namaskar x3
- vimanasana + parivrtta vimanasana
- équilibre sur une jambe (genou relevé + ouverture)
- ardha baddha padmottanasana
- natarajasana (avec préparation)
- marjariasana + bitilasana (dynamique)
- mandukasana + torsion sur le ventre
- salamba bhujangasana
- ardha vasisthasana + vasisthasana
- ananda balasana + sucirandrasana + jathara parivartanasana
- supta baddha konasana
- savasana
➯ 25/05/2026 postures ajustées avec une chaise calée au mur
- uttanasana + parsvottanasana (mains sur le dossier)
- padangusthasana 1, 2, 3 (avec et sans sangle)
- janu sirsasana (préparation)
- skandasana (dynamique + statique)
- ardha hanumanasana + anjaneyasana (appui sur la chaise)
- ustrasana (dos à la chaise)
- supta padangusthasana 1, 2, 3 (avec et sans sangle)
- urdhva prasarita padasana + ananda balasana
- savasana
➯ 01/06/2026 salutations d’ashtanga et inversions
- Surya Namaskar A x3 et B x1 (ashtanga)
- virabhadrasana 1 + variante + parsvottanasana
- virabhadrasana 3 (mains dans le dos)
- parivrtta janu sirsasana (skandasana assis)
- sukhasana + torsions + flexion
- gomukhasana (jambes) + variantes
- sarvangasana + halasana + karnapidasana
- matsyasana
- anuloma viloma + nadi shodhana
- savasana
➯ 08/06/2026 autour du bassin et du son AUM
- Surya Namaskar x3 + Surya Namaskar A (ashtanga, avec sauts) x3
- virabhadrasana 2 + parsvakonasana + parivrtta parsvakonasana
- ardha chandrasana
- eka pada rajakapotasana + adho mukha kapotasana
- salamba bhujangasana + makara dandasana
- ananda balasana + variantes
- sucirandrasana
- jathara parivartanasana + variante jambes tendues
- supta baddha konasana
- mantra AUM
- savasana
➯ 15/06/2026 postures ajustées avec des bolsters
- Surya Namaskar (variantes)
- torsion à plat ventre sur le bolster
- ardha hanumanasana + anjaneyasana (bolster et briques)
- setu bandhasana (bolster sous le bassin) + jambes verticales
- setu bandhasana (chevilles sur le bolster)
- ouverture thoracique (bolster sous les omoplates)
- jathara parivartanasana (avec bolster)
- supta baddha konasana
- savasana
➯ 22/06/2026 inspirée de la série primaire d’ashtanga
- Surya Namaskar A et B
- padangusthasana + padahastasana
- utthita trikonasana + parivrtta trikonasana
- utthita parsvakonasana + parivrtta parsvakonasana
- prasarita padottanasana A, B, C, D + parsvottanasana
- utthita hasta padangusthasana + ardha baddha padmottanasana
- utkatasana + virabhadrasana A, B
- dandasana + paschimottanasana + purvottanasana
- janu sirsasana + marichyasana + navasana
- baddha konasana + upavistha konasana + supta padangusthasana
- setu bandhasana
- sarvangasana + halasana + karnapidasana + matsyasana
- savasana
